Mỗi hoạt động đốt bao nhiêu calo
Lượng calo bạn đốt phụ thuộc vào hoạt động, mức độ gắng sức, cân nặng và thời gian. Bảng này liệt kê 61 hoạt động cho người nặng 70 kg, dùng cùng dữ liệu và công thức với ứng dụng Nibbs. Mở từng hoạt động để xem các mức cân nặng, cường độ và tốc độ khác.
Đi bộ, chạy bộ và đạp xe
| Hoạt động | Cường độ hoặc tốc độ | MET | 30 phút, 70 kg |
|---|---|---|---|
| Đi bộ | 5 km/h | 3.8 | 98 kcal |
| Đi bộ nhanh | 6 km/h | 4.8 | 133 kcal |
| Chạy bộ chậm (jogging) | 7.5 km/h | 7.8 | 238 kcal |
| Chạy bộ | 10 km/h | 9.3 | 291 kcal |
| Máy chạy bộ | 6 km/h | 4.8 | 133 kcal |
| Đạp xe | 18 km/h | 6.8 | 203 kcal |
| Đi bộ đường dài (hiking) | Vừa sức | 5.3 | 151 kcal |
| Chạy địa hình (trail) | Vừa sức | 9.3 | 291 kcal |
| Đạp xe địa hình | Vừa sức | 8.5 | 263 kcal |
Tập gym và tập tại nhà
| Hoạt động | Cường độ hoặc tốc độ | MET | 30 phút, 70 kg |
|---|---|---|---|
| Tập tạ | Vừa sức | 3.5 | 88 kcal |
| Bài tập HIIT | Vừa sức | 3.8 | 98 kcal |
| Tập với trọng lượng cơ thể | Vừa sức | 3 | 70 kcal |
| Nhảy dây | Vừa sức | 11.8 | 378 kcal |
| Leo cầu thang | Vừa sức | 6.8 | 203 kcal |
| Xe đạp tập tại chỗ | Vừa sức | 6.8 | 203 kcal |
| Máy tập elip | Vừa sức | 5 | 140 kcal |
| Máy chèo thuyền | Vừa sức | 5 | 140 kcal |
Bơi lội và thể thao dưới nước
| Hoạt động | Cường độ hoặc tốc độ | MET | 30 phút, 70 kg |
|---|---|---|---|
| Bơi lội | Vừa sức | 8 | 245 kcal |
| Bơi ếch | Vừa sức | 7.8 | 238 kcal |
| Bơi ngửa | Vừa sức | 7.15 | 215 kcal |
| Bơi bướm | Vừa sức | 10.4 | 329 kcal |
| Aerobic dưới nước | Vừa sức | 5.5 | 158 kcal |
| Chèo thuyền kayak | Vừa sức | 5 | 140 kcal |
| Chèo thuyền rồng | Vừa sức | 5.8 | 168 kcal |
| Chèo ván đứng (SUP) | Vừa sức | 5 | 140 kcal |
| Lặn ống thở | Vừa sức | 5 | 140 kcal |
Môn thể thao dùng vợt
Thể thao đồng đội
| Hoạt động | Cường độ hoặc tốc độ | MET | 30 phút, 70 kg |
|---|---|---|---|
| Futsal (bóng đá trong nhà) | Vừa sức | 7.8 | 238 kcal |
| Bóng đá | Vừa sức | 7 | 210 kcal |
| Bóng rổ | Vừa sức | 7.5 | 228 kcal |
| Bóng chuyền | Vừa sức | 4 | 105 kcal |
| Cầu mây | Vừa sức | 4.5 | 123 kcal |
| Bóng lưới | Vừa sức | 7 | 210 kcal |
| Khúc côn cầu | Vừa sức | 7.8 | 238 kcal |
| Cricket | Vừa sức | 4.8 | 133 kcal |
| Ném đĩa ultimate | Vừa sức | 8 | 245 kcal |
Quyền anh và võ thuật
Nhảy, yoga và lớp thể dục
| Hoạt động | Cường độ hoặc tốc độ | MET | 30 phút, 70 kg |
|---|---|---|---|
| Zumba | Vừa sức | 4.8 | 133 kcal |
| Aerobic với bục (step) | Vừa sức | 7.3 | 221 kcal |
| Nhảy hip-hop | Vừa sức | 4.3 | 116 kcal |
| Nhảy dân vũ | Vừa sức | 5 | 140 kcal |
| Yoga | Vừa sức | 2.3 | 46 kcal |
| Pilates | Vừa sức | 2.8 | 63 kcal |
| Thái cực quyền | Vừa sức | 3.3 | 81 kcal |
| Giãn cơ | Mức chung | 2.3 | 46 kcal |
Ngoài trời và giải trí
| Hoạt động | Cường độ hoặc tốc độ | MET | 30 phút, 70 kg |
|---|---|---|---|
| Leo núi bouldering | Vừa sức | 8.8 | 273 kcal |
| Golf | Mức chung | 4.5 | 123 kcal |
| Bowling | Mức chung | 3.8 | 98 kcal |
| Bi-a và snooker | Mức chung | 2.5 | 53 kcal |
| Bắn cung | Mức chung | 4.3 | 116 kcal |
| Bi sắt (pétanque) | Mức chung | 3.3 | 81 kcal |
Cách chúng tôi tính các con số này
Calo tiêu hao = (MET − 1) × cân nặng (kg) × thời gian (giờ)
Nibbs dùng giá trị MET từ 2024 Adult Compendium of Physical Activities và công thức (MET − 1) × cân nặng (kg) × số giờ. Trừ đi 1 MET thì chỉ còn lượng calo vượt trên mức tiêu hao khi nghỉ. Các mức cường độ lấy từ mô hình cường độ của Nibbs. Đi bộ, chạy bộ và đạp xe dùng tốc độ trung bình của bạn.
Câu hỏi thường gặp
Hoạt động nào đốt nhiều calo nhất?
Trong bảng này, giá trị cao nhất cho 30 phút ở cân nặng 70 kg là nhảy dây (khoảng 378 kcal), bơi bướm (khoảng 329 kcal) và taekwondo (khoảng 326 kcal). Mỗi hoạt động dùng mức cường độ mặc định của ứng dụng hoặc tốc độ được ghi.
Vì sao các con số này thấp hơn một số công cụ tính khác?
Nibbs chỉ tính lượng calo bạn đốt vượt trên mức nghỉ. Ứng dụng trừ đi 1 MET, khoảng 1 kcal cho mỗi kg cân nặng mỗi giờ, vì cơ thể vẫn đốt chừng đó ngay cả khi ngồi yên. Các công cụ tính tổng lượng calo cộng cả phần năng lượng lúc nghỉ này, nên con số cao hơn.
Ghi lại bài tập và bữa ăn trong một ứng dụng
Nibbs ước tính calo cho hơn 1.200 bài tập và theo dõi những gì bạn ăn, để bạn thấy cả hai phía của một ngày.